Спортивный клуб «IMMER» - Как накачать ягодицы

Спортивный клуб «IMMER» — Как накачать ягодицы

Как округлить ягодицы

АНАТОМИЯ И МОРФОЛОГИЯ
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1.Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами. Она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

2.Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область. Её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние — в движениях, где бедро вращается наружу.

3.Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Тогда они станут более округлыми и упругими. Формирование ягодиц заключается в следующих факторах: их подъём, увеличение в объёме и избавление от подкожного жира. Кроме того, ягодицы и бёдра относятся к крупным группам мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому тренировать их надо вместе. Чтобы наглядно представить то, что Вы пытаетесь достичь, посмотрите на фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице её спина прогибается сильнее, и ягодицы выделяются заметнее. Проработав свои ягодицы с помощью силовых упражнений, Вы получите тот же эффект, но без каблуков.

Работа в тренажёрном зале

Для улучшения формы ягодиц нужно использовать большое число силовых упражнений. За одну тренировку рекомендуется делать не более 6-7 упражнений. Причём включать Вы должны как базовые упражнения, так и изолирующие. В свой тренировочный сплит Вы можете включать до 2-3 тренировок на ягодицы, в зависимости от преследуемой цели. Со временем Вы будете достигать предел рабочей нагрузки. Поэтому чтобы адекватно нагружать ягодицы, постоянно увеличивайте вес отягощений. Не превышайте предел в 25 повторений, особенно если Ваша цель — набор мышечной массы и объём. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам, а также утяжелителей для голени и манжетов, к которым крепятся тросы «Кроссовера». Всегда старайтесь завершать тренировку растяжкой. Обладая гибкостью, Вы сможете работать на полной амплитуде.

Основные упражнения для ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног — приседаний, выпадов и различных становых тяг.

Большая ягодичная (седалищная) мышца

Проксимальное прикрепление. Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик.

Дистальное прикрепление. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.

Функция. Разгибание бедра при повышенных нагрузках, таких, как бег, прыжки, подъем по лестнице и вставание из сидячего положения; помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует латеральному вращению бедра.

Читайте также:  Когнитивная психология понятие, теория, основные методы

Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.

Пальпация. Для локализации большой ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Верхняя задняя подвздошная ость — костный выступ, лежащий глубже расположенных над ягодицами характерных впадин. Находится на одной горизонтальной линии со вторым крестцовым позвонком, который, в свою очередь, начинается примерно на 2 см ниже верхней границы крестца.
• Подвздошный гребень.
• Крестец.
• Копчик.
• Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

• Седалищный бугор — легко пальпирующийся в сидячем положении костный выступ, несет большую часть веса у сидящего человека; расположен посередине ягодиц, примерно на уровне ягодичной складки.

Для локализации большой ягодичной мышцы приблизительно оцените ее границы следующим образом: верхняя граница — проведите воображаемую линию от верхней задней подвздошной ости до точки, расположенной чуть выше большого вертела; нижняя граница — проведите воображаемую линию от копчика до седалищного бугра. При пальпации большой ягодичной мышцы следуйте в соответствии с направлением волокон косо и латерально, двигаясь от латеральной границы крестца до большого вертела бедренной кости.

Причинные или поддерживающие факторы.

Избыточная нагрузка или удар, например, при падении. Длительная ходьба с наклоненным вперед туловищем.
Сателлитные триггерные точки. Задняя часть средней и малой ягодичных мышц, подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Поражаемая система органов. Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная и латеральная зоны. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян, ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. BL 26—30, 35, 36, 53, 54; GB 30.

Упражнение на растяжение. Лежа на спине, подтяните колено к одноименному плечу, обхватите заднюю поверхность бедра и потяните в направлении плеча, растягивая большую ягодичную мышцу. Зафиксируйте позу до счета 10—15. Прекратите растяжение. Потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте позу до счета 10—15 и опустите ногу.

Укрепляющее упражнение. Согните ногу в колене с пострадавшей стороны. Сокращением большой ягодичной мышцы напрягайте бедро. Повторите 10—12 раз.

Степень напряжения мышцы определяется исходным положением пациента. Степень 1 (пациент в наиболее расслабленном состоянии): пациент выполняет упражнения стоя, держась за стену или спинку стула для сохранения равновесия. Степень 2: пациент лежит на боку, напрягая большую ягодичную мышцу ноги, находящейся сверху. Степень 3: пациент находится в коленно-локтевом положении; мышца работает против силы тяжести, развивая максимальную силу.

Ягодичная мышца. Анатомия и упражнения

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю ягодичную, малую ягодичную и так называемый напрягатель широкой фасции.

Большая ягодичная берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки оканчиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шероховатости бедренной кости. Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разгибает туловище.

Читайте также:  Психомоторное возбуждение полное руководство и первая помощь

Средняя ягодичная стартует от наружной поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.

Малая ягодичная, начинающаяся от наружной поверхности крыла подвздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не просматривается. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суставе. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксированных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней ягодичной мышцы принято называть напрягателем широкой фасции. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покрывающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль латеральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к латеральному надмыщелку большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и пронирует бедро.

Большая ягодичная, средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: задний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.

Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми ногами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодичную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

Упражнения

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Выпады с гантелями

Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.

Махи ногой назад на нижнем блоке


Встань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу. Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги. Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Читайте также:  Что это такое P-LCR в анализе крови расшифровка, повышен что это значит, причины

«Мост»


Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол. Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори. Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

Махи ногой в сторону на нижнем блоке


Встань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги. Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции. Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Махи ногой в сторону на полу


Этот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя. Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется. Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднюю
ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

Разведение ног в тренажере


Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца. Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете.

Ссылка на основную публикацию
Список продуктов без глютена для безглютеновой диеты
Безглютеновая диета — список продуктов без содержания глютена Питание без глютена — от каких продуктов нужно отказаться, а какие можно...
Спазмы в горле причины, симптомы, лечение — NeBolet
Причины спазма горла и как снять удушье? Спазм в горле и удушье: причины и лечение. Удушье в горле является патологическим...
Спазмы в желудке причины, как снять боль
Спазм желудка: симптомы и лечение Болевой синдром – это внезапное возникающее или имеющее хроническое прогрессирующее течение ощущение боли, связанное с...
Список рецептов к занятию № 9; Студопедия
НАСТОЙКА ВАЛЕРИАНЫ : Инструкция по применению Настойка валерианы — успокаивающее средство растительного происхождения. ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ Настойка валерианы применяется по...
Adblock detector