Упражнения при плосковогнутой спине 1

Упражнения при плосковогнутой спине 1

Исправление осанки при помощи упражнений

При выполнении корригирующей гимнастики для спины следует придерживаться двух основных правил — индивидуальность подхода и регулярность. При исправлении плоской спины требуются упражнения на развитие большей подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса. Одновременно с этим следите, чтобы не развилось боковое искривление позвоночника, и избегайте упражнений, которые могут вызвать лордоз, то есть нарушение, при котором мышцы брюшного пресса ослаблены, и живот оттягивает позвоночник вперед. Если вы занимаетесь йогой, в качестве корригирующего средства можете использовать асану «змея». Рекомендуются также упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощениями, висы на гимнастической стенке, упражнения на наклонной плоскости, плавание, ходьба.
Если спина плосковогнутая, можно делать те же упражнения, что и при плоской спине, дополняя их упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра.
При исправлении круглой спины ваша задача состоит в том, чтобы сократить и развить мышцы спины, растянуть мышцы живота, укрепить плечевой пояс и осуществить коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.
Для коррекции кругловогнутой спины используют упражнения, способствующие уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, а также уменьшению наклона таза, коррекции «отстающих» лопаток и выступающих вперед плеч и укреплению мышц живота.
Приступая к выполнению упражнений, помните, что делать их нужно очень вдумчиво, внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям, и четко представлять себе, что вы добиваетесь красивой, правильной осанки, которая поможет вам быть здоровой и привлекательной.

Комплекс упражнений для исправления круглой спины

1. Станьте прямо, руки на поясе. На вдохе разведите локти и сведите лопатки, выдохните, вернитесь в исходное положение (4-6 раз).
2. В том же положении (стоя, руки на поясе) отставьте левую ногу назад на носок, руки за голову, прогнитесь, голову с усилием отведите назад, надавливая на руки. Вернитесь в исходное положение, повторите то же с правой ногой (4-6 раз).
3. Из исходного положения «стоя, руки в стороны» выполняйте круговые движения руками назад в среднем темпе (8-10 раз).
4. Из исходного положения «стоя, ноги врозь, руки к плечам» выполняйте наклон вперед с прямой спиной — выдох, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
5. Исходное положение — упор лежа на животе. Прогнитесь, отведите голову назад, выпрямите руки и ноги, не отрывая бедер от пола и не сгибая колени. Упражнение делается в медленном темпе 3-6 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимайте попеременно вверх прямые ноги. Темп средний, количество повторений — 6-8 раз для каждой ноги.
7. Лягте на живот перед столом, поднимите руки и возьмитесь за край стола. Выполните вис лежа. Отталкиваясь носками, покачивайтесь в этом положении вперед-назад.
8. Исходное положение — лежа на животе. Правую руку вытяните вперед, левую — вдоль туловища, кисти сожмите в кулаки. Прогнитесь и смените положение рук. Повторите 3-6 раз.
9. В том же исходном положении положите кисти под подбородок, прогнитесь, разведите локти в стороны, вверх — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте упражнение 4—6 раз. По мере возрастания тренированности удерживайтесь в статическом напряжении прогнувшись на 4-6 счетов.
10. Исходное положение — лежа на животе, руки на пояснице в замок. Выпрямите руки вверх, прогните туловище. Во время прогибания сосредоточьтесь на сведении лопаток. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой. Отведите голову назад, прогнитесь и удерживайте это положение 5—7 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Постепенно старайтесь удерживаться в состоянии напряженности как можно дольше.
12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, левую ногу — назад. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой и другой рукой. Количество повторений — 4-6 раз.
13. В течение 30 секунд ходите на носках, положив руки за голову и максимально отведя локти назад.

Комплекс упражнений при асимметричном положении плеч

Вырабатывая правильную осанку, обязательно следите за положением плеч. Из-за неправильных поз при сидении, выполнения какой-нибудь работы одной и той же рукой, ношения тяжести в одной и той же руке появляется нарушение осанки — асимметрия плеч. При этом наблюдается неравномерное развитие мышц спины и плечевого пояса с левой и правой стороны. Асимметрия плеч — первый шаг к сколиозу. Если с ней не бороться, он разовьется очень быстро. Предлагаем упражнения, которые могут вам помочь, но все же советуем в этом случае посоветоваться с врачом.

Читайте также:  Заболевания толстой кишки симптомы, причины, лечение

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Максимально отведите плечи назад — вдох, вернитесь в исходное
положение — выдох. Отведя локти назад, зафиксируйте положение, проверьте горизонтальность положения плеч. Сохраняйте состояние статического напряжения до утомления, но не менее 3 секунд. Повторите 3-4 раза, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками назад. Начинайте с небольшой амплитуды, затем постепенно увеличивайте ее. Выполняйте упражнение до утомления, затем расслабьтесь и сделайте еще 2-3 серии.

3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх. Перекатитесь на живот через левый бок — выдох, вернитесь в исходное положение — вдох. Повторите то же самое в правую сторону. Выполняйте упражнение 10-14 раз.

Комплекс дополнительных упражнений с «мини-тренажером»

Упражнениями из этого комплекса вы сможете дополнить три предыдущих.

1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, в руках палка. Отставьте левую ногу назад и поднимите руки вверх, максимально прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите то же с правой ногой. Концентрируйтесь на максимальном напряжении мышц спины, повторите упражнение 8-10 раз.

2. Исходное положение — стоя, палка находится в опущенных вниз руках. Поверните туловище вправо, руки движутся вперед, вверх, палка отводится за лопатки.

3. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Присядьте, поднимите палку вверх. Следите за тем, чтобы спина занимала строго вертикальное положение, а плечи находились на горизонтальной линии. Повторяйте 8-10 раз, постепенно снижая темп и увеличивая напряжение мышц.

4. Станьте на гимнастическую палку, выполняйте перекатывание с пятки на носок и обратно. Руки расслаблены, опущены вниз, спина прямая, плечи строго горизонтальны. Повторите 8-10 раз.

5. Исходное положение — стоя, палка на лопатках хватом за концы. Выполняйте наклоны вперед, следя за тем, чтобы не опускалась голова. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Исходное положение — лежа на животе, палка в вытянутых руках. Поднимите палку, прогнитесь — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторяйте 8-10 раз.

7. Исходное положение — палка сзади на уровне бедер. Поднимите руки как можно выше, прогнитесь, отклоните голову назад. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и шеи, напрягите их как можно сильнее. Постарайтесь сохранить состояние напряженности не менее трех секунд, увеличивайте его по мере тренированности. Повторяйте упражнение 6-8 раз.

8. Исходное положение — стоя прямо, палка впереди в опущенных руках. Поднимите руки вверх, сделайте рывок назад, выполните мах левой ногой назад, прогнитесь. Повторите то же с правой ногой. Количество повторений — 8-10 раз.

Комплекс упражнений для поддержания осанки в хорошем состоянии

Этот комплекс мы рекомендуем не только тем, кто обнаружил дефекты в своей осанке, но и тем, у кого их практически нет, но зато есть желание сохранить и поддержать правильную осанку. Вы можете выполнять комплекс полностью или включать некоторые упражнения в утреннюю гимнастику.

1. Исходное положение — сидя на стуле, кисти на затылке, голову слегка опустите вперед. Отводите голову назад, оказывая небольшое сопротивление руками.

2. Из исходного положения сидя на полу с вытянутыми ногами и руками, отставленными назад, приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь. Задержитесь в этой позе не менее 3 секунд. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте то же упражнение, но опирайтесь попеременно на одну ногу. Другую при этом поднимайте вверх или отводите в сторону.

4. Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, поднимайте туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

5. Из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.

6. Из этого же исходного положения поднимите туловище, опираясь на затылок и стопы. Если вам трудно, помогайте себе руками.

7. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, задержите это положение не менее, чем на 30 секунд.

8. Выполняйте то же упражнение, изменив положение рук: держите их за спиной и при подъеме отводите назад.

Читайте также:  Разный цвет крови на протяжении менструации что это значит Kotex

9. Лежа на животе, положите кисти рук на затылок. Поднимите голову и плечи, максимально согните ноги в коленных суставах, головой потянитесь к стопам.

10. Из того же исходного положения поднимите голову, руки, плечи и прямые ноги, прогнитесь, держите это положение от 3 до 5 секунд.

11. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове.

Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине

Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине

При плосковогнутой спине отмечается различная степень напряжения и тяги в мышечных группах, поэтому лечебная гимнастика должна быть направлена на нормализацию и выравнивание их тонуса. Необходимо укрепление и повышение тонуса растянутых и ослабленных мышц в верхней части спины, брюшного пресса, ягодичной области, задней поверхности бедра. А также расслабление и растяжение укороченных и напряженных мышц нижней части спины и передней поверхности бедер. Для нормализации осанки с помощью лечебной гимнастики при плосковогнутой спине необходим дифференцированный подход. Исходя из этого, в занятие нужно включать упражнения для брюшного пресса с постепенным нарастанием нагрузки. Предпочтение следует отдавать упражнениям из исходного положения полулежа на спине с упором на предплечья, лежа на спине с согнутыми ногами, сидя с опорой на руки, ведь в этих положениях уменьшается поясничный изгиб позвоночника. Нельзя использовать исходные положения лежа с прямыми ногами или стоя, особенно стоя с подъемом на цыпочки, так как в при этом происходит усиление поясничного прогиба позвоночника.

В занятия обязательно должны быть включены дыхательные упражнения, развивающие грудную клетку, а также упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса и спины. Для этого очень подходит плавание брассом.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Поочередно поднимать и опускать ноги, выполняя «ножницы» в вертикальной плоскости.

2. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Выпрямленные в коленях ноги приподнять, выпрямить и выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости, разводя и сводя их крест-накрест.

3. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову и плечи, руками тянуться к коленям, а подбородок тянуть вверх — выдох. Принять исходное положение — вдох.

4. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги полусогнуты и лежат голенями и стопами на невысокой скамеечке, руки свободно вытянуты вдоль тела. Поднимать голову и плечи, подбородок вверх, руками тянуться к коленям — выдох. Принять исходное положение — вдох.

5. Исходное положение — полулежа на спине с опорой на предплечья. Ноги приподнять и поочередно сгибать и выпрямлять их, описывая стопами круг, как при кручении педалей во время езды на велосипеде. Вначале выполнить круговые движения ногами вперед. Затем принять исходное положение и отдохнуть. После этого круговые движения ногами назад.

6. Исходное положение — полусидя с опорой на руки, расположенные сзади. Ноги приподнять над полом и поочередно сгибать и разгибать их. Принять исходное положение и отдохнуть. Затем сгибать и разгибать ноги одновременно.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

1. Исходное положение — лежа на полу на животе. По очереди поднимать и опускать ноги, при этом стараться не отрывать от пола таз. В дальнейшем упражнение усложнить, поднимая и опуская обе ноги одновременно.

2. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на выпрямленные руки (на четвереньках). Выпрямить правую ногу и поднять ее вверх. Затем опустить и вернуться в исходное положение. После этого выпрямить и поднять левую ногу. Принять исходное положение.

3. Исходное положение — стоя на полу на коленях с упором на выпрямленные руки (на четвереньках). Согнутую в колене правую ногу поднять вверх, при этом стопу необходимо располагать параллельно полу и тянуться пяткой как можно выше к потолку. Попружинить ногой, стараясь поднять ногу как можно выше. Затем опустить ее и принять исходное положение. Сесть на ноги, не отрывая кисти от пола, потянуться и немного отдохнуть. Вновь принять исходное положение. Выполнить аналогичный подъем левой ноги. Вернуться в исходное положение. Снова сесть на ноги и потянуться.

4. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, взрослый стоит лицом к ребенку. Согнуть правую ногу в колене и поднимать ее вверх, при этом взрослый ладонью оказывает сопротивление подъему. Опустить ногу. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.

Читайте также:  Что вызывает боль в животе выше пупка у взрослых и детей

Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедер.

1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки свободно лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками стопы и стараться прижать их как можно плотнее пятками к ягодицам. При этом стараться не отрывать колени и грудь высоко от пола, плечи и голову тоже высоко не поднимать. Затем выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — полулежа на спине на полу с упором на согнутые в локтях руки, спина прямая. Выполнить мах прямой правой ногой вверх. Опустить ногу. Затем выполнить мах левой ногой.

3. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Наклонить туловище назад, но таким образом, чтобы тело сохраняло прямую линию от колен до головы.

4. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Согнуть правую ногу в колене, обхватить правой рукой правую стопу и стараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Поначалу можно держаться левой рукой за опору (спинку стула, стену). Опустить правую ногу и принять исходное положение. Выполнить упражнение левой ногой.

5. Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Это упражнение тоже можно вначале делать с опорой руками о спинку стула, а в дальнейшем — без опоры. Выполнить мах правой ногой назад, затем согнуть ногу в коленном суставе и коснуться пяткой ягодицы. Опустить правую ногу и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение левой ногой.

6. Исходное положение — стоя правым боком у опоры (спинки стула, стены) и держась правой рукой за нее. Выполнить левой ногой мах вперед, затем назад и вернуться в исходное положение. Повернуться другим боком к опоре и выполнить махи правой ногой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Плосковогнутая спина упражнения

Упражнения при плосковогнутой спине.

Продолжаем тему нарушений осанки. Мы уже рассмотрели лечебную гимнастику при сутулости, круглой спине, кругловогнутой спине и плоской спине. Встречается и такое нарушение осанки, как плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, перерастянуты мышцы спины в грудном отделе корпуса, ягодиц и задней поверхности бедер, в поясничном отделе мышцы спины напряжены. Таз наклонен кпереди, поэтому походка с недостаточным подниманием ног. Велика вероятность искривления позвоночника во фронтальной плоскости (сколиоз), что обусловлено приспособлением организма к недостатку амортизации позвоночника в связи с чрезмерно выпрямленным грудным отделом позвоночника. Кроме того, из-за неравномерной нагрузки на межпозвонковые диски возникает ранний остеохондроз. Поэтому данное нарушение осанки нужно исправлять, и лечебная гимнастика при плосковогнутой спине играет в этом значительную роль.

Задачи ЛФК при плосковогнутой спине – коррекция грудного кифоза с целью его усиления до физиологической нормы, уменьшение поясничного лордоза, укрепление ослабленных мышц живота, спины, грудной клетки, ягодиц и задней поверхности бедер, формирование правильного положения тела.

Во время лечебной гимнастики при плосковогнутой спине следует избегать выраженного разгибания спины в поясничном отделе позвоночника. Понадобится плотная подушка 40*40 см, например, с гречневым наполнителем для подкладывания под живот в исходном положении лежа на животе.

Кроме этого, приготовьте гимнастическую палку, спортивные утяжелители для рук или гантели (от 0,5 до 1,5 кг), коврик, стул.

Выполнять упражнения при плосковогнутой спине нужно медленно, сосредоточенно, качественно, стремясь к идеальной симметрии тела. Полезно при перемене положения тела мысленно повторять слово «ровно» , контролируя правильное положение позвоночника.

Выполнять висы и подтягивания на перекладине можно и даже нужно. Порекомендую вам при плосковогнутой спине слегка сгибать ноги в коленях вперед, для того, чтобы уменьшить разгибание позвоночника в поясничном отделе при висах на перекладине.

Комплекс упражнений при плосковогнутой спине нужно выполнять 3 раза в неделю (через день). Желательно выучить его наизусть, тогда и лениться вы будете меньше, появится энтузиазм к занятиям.

Лечебный массаж и плавание, безусловно, очень полезны при любых нарушениях осанки, сколиозах и остеохондрозе позвоночника, но лечебная физкультура при плосковогнутой спине играет наиболее значимую роль. Перейти на статью >>>>

Ссылка на основную публикацию
Упражнение планка — как делать правильно Что дает планка на локтях
Зачем делать планку каждый день? Что такое планка? Планка — это стандартное упражнение на мышцы живота и спины со своим...
Уколы Хондрогард 2 мл — инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги
Хондрогард: состав, форма производства, эффективность Показания Инструкция Условия продажи При беременности От возникновения суставных патологий не застрахован ни один человек....
Уколы-антибиотики при простуде список популярных препаратов и рекомендации по применению
Дешевые аналоги дорогим антибиотикам Одной из самых дорогостоящих групп лекарственных препаратов, сильнее всего ударяющих по кошельку среднестатистического украинца, являются антибиотики....
Упражнения для глаз при близорукости лечебная гимнастика для восстановления зрения
Метод бейтса восстановления зрения Затем не торопясь переводим взгляд вправо и так 3 раза. Перед комплексом делаем пальминг, повторите упражнение...
Adblock detector